掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯
[美] 詹姆斯·克利尔
如果你每天都能进步1%，一年后你将会进步大约37倍。相反，如果你每天退步1%，一年后你会几乎归零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更大的能量。
习惯是自我提高的复利。
你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。
你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标，你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标，你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标，你的知识储量是衡量你学习习惯的滞后指标，你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。
习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上，两种进程都能轻而易举地发生，因此充分理解其中的细节至关重要。你需要知道习惯是怎样起作用的，以及如何根据你的喜好设计它们，以便最大限度地避免不良习惯的影响。
突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果。
你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是所有复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
人们做了一些小小的改变，过了一段时间后没有看到任何效果，于是决定放弃。你会想：“我每天跑步，都坚持一个月了，可为什么我的身体没有任何变化？”一旦这种想法占了上风，你会轻而易举地抛弃好习惯。关键是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。
当你突破潜能蓄积期之际，人们会说你一夜之间取得了成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任何进展——才使得今天的飞跃成为可能。
每个习惯都是有待实现的目标。我设定想要在学校获得的分数、想要在健身房举起的重量、想要在经营活动中赚取的利润指标。我实现了一小部分目标，但大多数功败垂成。经过一番尝试，我逐渐意识到，那些结果与我最初设定的目标几乎没有任何关系，却与我遵循的体系有着千丝万缕的关联。
目标的意义在于确定大方向，但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁，却对体系设计关注不足的话，就会出现一些问题。
目标设定深受胜者王侯心态的影响。我们极为看重最终的赢家，或者说幸存者，并误以为夺取胜利的诀窍就在于雄心勃勃的目标，全然忘记了还有众多制定了同样目标的人最终却失败了。
关注整个体系，而非单一目标，这是本书的核心主题之一。
习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。它们微小，但很强大。这就是“微习惯”一词的含义。也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简便易行，却是不可思议的力量之源；另外，它也是复合增长体系中的一个组成部分。
体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。
内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。
一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。
研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他就更有可能如此这般地行事。
当你的行为和身份完全一致时，你所追求的不再是行为上的改变。你的一举一动无非体现着你自以为从属的那类人该有的举动。
任何一天，你都可能因为太忙、太累或无数个其他理由而打乱自己的习惯。然而，从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一种身份。进步要求你吐故纳新，成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰自己的信念，提升和扩展自己的身份。
你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁最实际的方法就是改变你所做的。
这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。
习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。
尽管习惯会提高效率，但有些人仍然对习惯的益处存疑。他们会这样设问：“习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味？我不想把自己禁锢在我并不喜欢的生活方式中。凡事都按部就班、中规中矩，难道不会带走生命的活力和自发性吗？”这几乎是不可能的。这种非黑即白的设问本身就是错误的。它们让你觉得自己必须在养成习惯和获得自由之间做出选择，但实际上，两者相得益彰。
习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果没有良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎；没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短；没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身、我去哪里写文章比较好、我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
每当你想改变你的行为时，可以问自己几个简单的问题：
1.我怎样才能让它显而易见？
2.我怎样才能让它有吸引力？
3.我怎样才能让它简便易行？
4.我怎样才能让它令人愉悦？
作为整体的你远远大于有意识的自我。
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。计划在何时何地采取行动并不总是容易做到的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有期望，就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。
环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定的环境条件下，某些行为往往会反复出现。在教堂里，人们倾向于低声说话；在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是源自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。
而事实上，我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。
相比之下，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。20世纪90年代初期，阿姆斯特丹史基浦机场的清洁人员在每个小便池的中心位置贴了一个看起来像苍蝇的小标签。显然，当男人走向小便池时，他们瞄准了他们认为是臭虫的东西。这些贴纸帮他们提高了瞄向目标的准确度，从而显著减少了遗洒在小便池周围的尿液。进一步的分析表明，这些贴纸使得卫生间每年的清洁费用减少了8%。
增强纪律性是解决我们所有问题的灵丹妙药
没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的正是我们对有奖励的经历的期待之心。这就是所谓的诱惑绑定策略开始发挥作用的地方。
没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。在此之前，你单打独斗，具有很独特的身份。你是读者，你是音乐家，你是运动员。当你加入书友会、乐队或自行车爱好者团体时，你的身份就会与周围的人建立关联，成长和改变不再是个体的追求。我们是读者，我们是音乐家，我们是自行车骑友。共同的身份开始强化你的个人身份，这就是为什么在达成目标后还要保持团队成员的身份对保持你的习惯至关重要。友情和社区赋予人特定的身份并使一种行为长期保持。
当改变习惯意味着挑战群体时，改变是没有吸引力的；当改变你的习惯意味着融入群体时，改变是非常有吸引力的。
你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。
我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与自己相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。
当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识，可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。
找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。
试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地想要找到做事的最佳方式，却从来不付诸行动。对此，伏尔泰这样写道：“至善者,善之敌。”
如果酝酿并不能带来结果，我们为什么还要这样做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时不必承担失败的风险。我们大多数人是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。
习惯的形成是一种行为通过重复而变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也越多，从而可以更高效地进行那项活动。
所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力，这发生在无意识思维接管的时候。
科学家称之为学习曲线的这些图表上的形状揭示了行为转变的一个重要事实：习惯是基于频率而不是时长形成的。
我听到人们问得最多的问题是：“需要多长时间才能培养一种习惯？”其实人们真正应该问的是：“需要多少次才能形成一种习惯？” 也就是说，需要重复多少次才能让一种动作变成自然而然的习惯。
在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要，重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。一个动作是否完全自动并不重要。
习惯需要的能量越少，重复该行为的可能性就越大。
实际上，习惯本身并不是你想要的，你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要达到的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样，才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就非常有可能坚持下去。
当然，你有克服重重困难去做事的能力。问题是，有些时候你会逆流而上，有些时候你只想急流勇退。在那些艰难的日子里，让尽可能多的事情对你有利是至关重要的，这样你就能克服生活中遇到的难处。你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能显现出来。让它简便易行的方法不仅仅是做容易的事，其主旨是尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
这里的中心思想就是创造一个尽可能便于人们做好事的环境。归根结底，为了养成更好的习惯，我们不得不耗费大量精力，设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。
出乎意料的是，实际上只需要稍微增加一点难度，人们就会停止不必要的行为。
这些小手段不太可能遏制真正的上瘾，但对我们中的许多人来说，增加一点点坏习惯的难度可能意味着更容易养成好习惯。
无论我们作为个人、父母、教练还是领导者，面对行为改变时都应该问自己同样的问题：“我们该怎么设计一个让人们的行为易于端正的世界？”重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。
习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。
我们受到自身特有的习惯带来的限制，这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟、读一页书，或者叠好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的策略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初的两分钟应该不难。你想要的是一种“引子习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。
人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个推销电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地、连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你也是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要拥有好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。
时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
破除坏习惯的最佳方法就是让它变得不切实际。
我们让技术介入的每个习惯都会释放一些时间和精力，可被投入下一个发展阶段。
自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
一旦我的坏习惯难以持续，我发现自己确实更想去做有意义的事。在我把精神糖果从我的环境中移除之后，吃健康食品就变得容易多了。
使用技术自动化你的习惯是保证正确行为最可靠和最有效的途径。
近年来，整个世界发生了天翻地覆的变化，但人性的变化微乎其微。
坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。
一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要真相：由于天性如此，我们大多数人会整日追逐及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐，回避延迟满足。如果你愿意等待奖励的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到最后的，一定是少数。
保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。
开始的时候，你需要一个坚持下去的理由。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。
在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。
习惯本身充满乐趣，才能持续下去。简单的强化，比如气味好的香皂或散发着薄荷味、清新爽口的牙膏，或者看到你的储蓄账户又增加了50美元，都可以为你提供享受一种习惯所需要的即时快乐。只有当转变充满乐趣的时候，它才会变得容易。
假如有一天我错过了，我会尽可能快地接上。错过一次健身会发生，但我不会连续错过；也许我偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来我就要吃健康餐。我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。一个习惯周期结束后，我会紧接着开始下一个周期。初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是成功人士摔倒后，会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
我认为这个原则实在太重要了，因此即便不能像自己想的那样做得很完美，我也会坚持不懈。很多时候，我们在培养习惯时会陷入要么全有要么全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做得完美，就干脆不做的错误想法。你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵。错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。如果你从100美元起步，那么50%的收益率会让你达到150美元。但是接下来只需亏损33%，就能把你打回100美元的起点。换句话说，避免33%的损失和获得50%的收益具有同等的价值。查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
这就是为什么“糟糕”的锻炼往往是最重要的。懒散的日子和糟糕的锻炼保持了你从以前的好日子中积累的复合收益。简单地做一些事，如十个下蹲、五个冲刺、一个俯卧撑，真的是任何事都不容小觑。千万不要无所事事，不要让亏损蚕食你的复利。此外，健身时做什么并非头等重要的事，关键是你想成为严格遵循健身计划的那种人。当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练5分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。
最令人愉悦的感觉是进步的感觉。
一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。后果越是具有全球性、无形性、模糊性和延迟性，影响个人行为的可能性就越小。
最大化你成功的概率的秘诀是选择合适的竞技领域。
学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键。
从长远来看，或许最有效的做法就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的策略不放，同时就其余情况做进一步探索。众所周知，谷歌要求员工每周把80%的工作时间花在正式工作上，20%的工作时间花在他们自己选择的项目上，由此催生了像关键词广告（AdWords）和谷歌邮箱（Gmail）这样的拳头产品。
一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。
如果你不能像你所敬佩的人那样付出辛勤的汗水，就不要把他们的成功解释为运气好。
总之，要确保你的习惯长期令人愉悦，最好的方法就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。
做力所能及、难易适中的事似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。
“有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。”
成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
在成功和失败各占一半的情形下，人们会体验到恰到好处的渴求的快感。
不管有没有可变奖励，没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的过程中都面临着同样的挑战：你必须爱上厌倦。
我们都有人生目标并心怀梦想，但是，假如你只在心血来潮或一时兴起时才做出一些努力，那么无论你的目标或梦想是什么，你都不可能取得显著的成果。
我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班；在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作；当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
成为出色的人的必经之路是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。没有反思，我们会为自己的行为寻理由、找借口，并自我欺骗。我们会因缺乏这样一种程序而无法确定我们与以往相比表现得更好还是更差。
你越是让某种单一信念定义你，当面临生活中的挑战时，你就越难适应。
缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。
这是一个连续不断的过程，没有终点线，也没有永久的解决方案。每当你想要自我提高时，你都可以围绕行为转变四大定律循序渐进，直到你发现下一个“瓶颈”。让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦，一圈又一圈地循环发展，不停地寻求用来获得1%的进步的新方法。
是时候正视自己的内心了，你的行为揭示了你真正的动机。